Тренировка на похудение дома для мужчин

28 января 0

Проблема лишнего веса актуальна не только для женщин, но и для мужчин. Но если представительницы прекрасного пола пытаются сбросить лишние килограммы за счет диет и определенного типа питания, то вот для мужчин обязательным элементом становится посещение зала.

Однако далеко не каждый может себе позволить регулярные тренировки в зале, и что же делать в этом случае? Смириться с лишним весом? Вовсе не обязательно, ведь можно выполнять домашние тренировки для похудения. Разбираемся, какие упражнения подойдут для мужчин, помогут сжечь жировую прослойку и создать красивый мышечный рельеф, не прибегая к помощи тренеров и регулярным походам в качалку.

Общие рекомендации

Начнем с очевидных вещей, а именно – с того, что позволит вам худеть правильно и достаточно быстро. Это:

  1. грамотное питание;
  2. кардио;
  3. силовые тренировки.

Правильное питание позволит создать дефицит калорий и начать процесс сжигания жировой ткани. Правильные силовые упражнения помогут развить мускулатуру и ускорить обмен веществ. А кардиотренировки – сжечь большое количество калорий. Такая схема похудения будет максимально эффективной и позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Стоит сразу отметить, что дома мужчинам проще построить программу тренировок для похудения, чем тренировочный процесс на увеличение мускулатуры. Во втором случае, практически всегда потребуется дополнительный спортивный инвентарь, а тренировки с собственным весом будут работать хуже. Для похудения достаточно составить круговую тренировку, которая поможет задействовать различные группы мышц. Но и здесь можно выполнять упражнения с дополнительными приспособлениями, поэтому хорошо, если у вас найдутся утяжелители для ног, фитнес-резинки, эспандеры, гантели и штанга.

Тренироваться каждый день дома не стоит, хватит 3-4 занятий в неделю. Лучше всего, если вы будете выполнять несколько круговых тренировок и 1-2 пробежки. Оптимальным станет чередование этих типов нагрузок.

Особенности тренировочного процесса

Во время домашних тренировок многие пренебрегают разминкой. Между тем, пропускать этот этап не стоит, так как он позволяет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к серьезным нагрузкам. Если в вашем распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка, то вы можете начать занятия на них – достаточно 5 минут разминки. Если тренажеров нет, то выполните суставную разминку и бег на месте.

Длительность силовой тренировки должна составлять примерно 60-90 минут. В конце также потребуется сделать заминку, которая может заключаться в легкой пробежке или растяжке. В идеале стоить чередовать круговые занятия, направленные на все группы мышц и тренировки для отдельных зон.

Кардиотренировки лучше всего выполнять на улице, но в зимнее время, если у вас нет тренажеров, можно заменить ее интенсивным шагом или упражнениями. Длительность кардио должна составлять не более 60 минут.

Пример интенсивной тренировки для похудения

Вариант тренировки

Эта жиросжигательная тренировка в домашних условиях отлично подойдет при отсутствии спортивного инвентаря. В ней подобраны максимально эффективные упражнения, которые позволят запустить процесс жиросжигания и ускорить метаболизм в организме. Самое главное, перед тренировкой помнить о том, что потребуется хорошо размяться и соблюдать технику каждого упражнения. Также не стоит продолжать упражнения, если вы вдруг где-то ощутили сильную боль и дискомфорт.

Рекомендации по времени:

  1. 45-60 секунд работы – 15 секунд отдыха между упражнениями.
  2. 1 минута отдыха после завершения круга.
  3. Всего нужно выполнить 3-4 круга (для первого раза хватит 2).
  4. Разминка и заминка (до и после тренировки) по 5 минут.

1. Отжимания с подтягиванием рук

Достаточно простое и эффективное упражнение, которое в обязательном порядке стоит включить в свою программу тренировок. Для его выполнения потребуется принять упор лежа. Для начала отожмитесь, опустившись как можно ниже, но не касаясь пола. Спина во время выполнения должна оставаться прямой, без прогибов. После вернитесь в исходное положение и поочередно подтягивайте руки к груди, локти должны быть направлены назад.

Если вы не можете правильно выполнить отжимание на прямых ногах, то опуститесь на колени или делайте отжимания от скамьи. Выполните 10 повторений, выполнять упражнение стоит в комфортном темпе.

2. «Доброе утро»

Упражнение с таким необычным названием на самом деле должно стать одним из базовых в домашних тренировках для начинающих. Оно позволит улучшить осанку и укрепить мышцы поясничного отдела. Самое главное – не поворачивать корпус, чтобы нагрузка на мышцы была одинаковой.

Исходное положение – стоя, руки должны быть сложены на затылке. Ноги – слегка согнуты в коленях, а корпус наклонен вперед, до угла в 90 градусов. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Далее разгибайтесь прямо, при этом задействуйте только мышцы спины и расслабьте плечи.

Повторите упражнение 15-20 раз, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

3. Выпады вперед

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако далеко не каждому новичку оно по плечу. Выполняя выпады, вы сможете увеличить свою выносливость, а также развить мышцы бедра. Обратите внимание, что выполнять выпады после травм коленей не рекомендуется – в этом случае замените упражнение на что-то другое или пропустите.

Руки необходимо поставить на пояс, ноги – по ширине плеч. Выполняйте шаг вперед, нога должна сгибаться в колене под углом в 90 градусов. Задняя нога должна стоять на носке и не касаться коленом пола. Важно держать спину прямой и не сутулиться.

Сначала выполните по 10 повторений на одну ногу, потом 10 – на другую.

4. Горизонтальный бег

Без этого не обходится ни один комплекс упражнений для мужчин, так как позволяет добиться эффективного похудения дома, усилить мышцы пресса, ягодиц, бедер и плеч. Кроме этого, горизонтальный бег может применяться в качестве кардионагрузки – как альтернатива обычному бегу или ходьбе.

Для выполнения упражнения вам потребуется занять положение как для отжиманий. Спина должна быть прямой, голова – находиться на одном уровне с позвоночником. Далее нужно поочередно сгибать ноги и стараться достать коленом до груди.

На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений. Если вам противопоказан бег, то аккуратно подтягивайте колени к себе, то есть просто снизьте скорость выполнения упражнения.

5. Скручивания «колено-локоть»

Для проработки косых мышц и квадрицепса обязательно включите в тренировку и подобные скручивания. Их можно выполнять и лежа, однако для активного жиросжигания рекомендуется делать упражнение стоя.

Вам потребуется занять положение стоя, ладони сведите на затылке. Ноги должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. Теперь тянитесь противоположным локтем и коленом друг к другу, слегка поворачивая корпус. В пиковой точке, где-то чуть ниже груди, делайте небольшую паузу. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону.

6. Планка-паук

Еще одно обязательное упражнение для домашних тренировок для сжигания жира. Оно позволит мужчинам активизировать работу практически всех групп мышц, в особенности боковых мышц живота.

Выполнить планку очень просто: примите стандартное положение для классической вариации упражнения, ноги поставьте вместе. Теперь поочередно тянитесь коленями к локтям, старайтесь задействовать боковые мышцы живота. Спина должна оставаться прямой, но при этом старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать ягодичную зону.

На каждую сторону потребуется выполнить 15-20 повторений. Старайтесь делать упражнение достаточно медленно, сделайте небольшую паузу в конечной точке.

Еще одна короткая тренировка для сжигания жира

Этот комплекс для мужчин только на первый взгляд кажется простым, поэтому не удивляйтесь, если не все упражнения получится сделать с первого раза. Старайтесь чередовать различные виды нагрузок, также не забывайте о соблюдении правильного режима питания. Также не забывайте, что упражнения для похудения дома необходимо выполнять регулярно, иначе они не дадут должного эффекта.

Если вы хотите контролировать процесс потери веса и сохранить мотивацию до самого конца, то участвуйте в наших соревнованиях «Две Морковки». С их помощью вы сможете не только добиться ощутимого прогресса, но и получить денежный приз за свои успехи. Поверьте, с такой мотивацией вы похудеете очень быстро и без срывов! 

  • Комментарии
Комментарии
Новинки Зала Славы
Набирает популярность