Тренировки с ребенком

27 января 0

Наверное, практически каждая мама после рождения ребенка сталкивается с нехваткой времени на себя. Порой непросто успеть все домашние дела и заняться малышом, поэтому многие откладывают приведение собственного тела в порядок «на потом». Однако, как показывает практика, вовсе не нужно отказывать себе в тренировках, ведь их можно провести с детьми дома.

Для упражнений вам потребуется совсем немного времени: вы можете заниматься утром или вечером, делать все сразу или по отдельности в течение дня. Большинство нагрузок можно начать уже с 6-8 недели после родов. После кесарева – придется подождать полного восстановления организма, однако в большинстве случаев реабилитация проходит достаточно быстро. Давайте рассмотрим, какие упражнения вы сможете сделать самостоятельно и при этом не отвлекаться от малыша.

Танцы вдвоем

Упражнение с таким оригинальным названием, пожалуй, одно из самых простых. Вы сможете делать его по несколько раз в день, не затрачивая много сил. Вам достаточно держать ребенка на руках или нести в «кенгуру». Самое главное – следите за тем, чтобы его головка хорошо поддерживалась.

Далее – включайте любимую музыку и танцуйте с малышом на руках. Не забывайте втянуть живот, чтобы включить в работу пресс. Если вам тяжело двигаться быстро, то можно выбрать более спокойную и размеренную музыку.

Если танцевать с малышом вам совсем затруднительно, то посадите его в переносное кресло и танцуйте вокруг него. Во время упражнения можно петь или разговаривать – так вы сможете узнать, не превышает ли ваш пульс нужной нормы (если петь и говорить удается без труда, то вы все делаете правильно).

Старайтесь делать движения с большой амплитудой. Например, тяните руки в стороны, делайте наклоны головы или тела вперед и т.д.

Упражнения на пресс

В домашних тренировках с детьми не обойтись без упражнений для пресса. С их помощью вы вернете тонкую талию, снизите нагрузку на поясницу и укрепите мышцы живота. Выполнять нагрузки можно на полу рядом с малышом, параллельно вы можете играть с ним. Что можно делать:

  1. Для верхнего пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Малыша можете посадить себе на живот (только обоприте его о свои ноги и придерживайте по бокам). Далее отрывайте шею и плечи от пола, при этом напрягая мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 15-20 подниманий.
  2. Для нижнего пресса. Лягте на спину, а колени поднесите к груди. Ребенка вы можете посадить к себе на голени (но если вам тяжело или трудно его удерживать, то лучше посадите малыша рядом). Голени должны находиться параллельно полу. После этого напрягайте мышцы живота, а ягодицы немного приподнимите от пола. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.

Планка

Если вашему ребенку уже больше 1,5 лет, то вы запросто можете начать делать планку. Это упражнение позволяет проработать мышцы всего тела, укрепить руки, спину, пресс и ноги.

Встаньте в упор лежа, малыша посадите перед собой. Руки поставьте на ширине плеч, тело расположите по прямой, не допускайте прогибов в пояснице. Стойте в такой позе как можно дольше. Начать можно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.

Если вы неплохо справляетесь с классической планкой, то попробуйте ее немного усложнить. Например, попытайтесь погладить малыша то одной, то другой рукой. Также можно выполнять хлопки в ладоши – пусть ребенок повторяет за вами.

Упражнения для ног и ягодиц

Во время тренировки мамы с ребенком возможно выполнить и комплекс, направленный на укрепление мышц ног и ягодиц. Предлагаем опробовать один из следующих вариантов:

  1. Лягте на пол, посадите ребенка себе на живот. Ноги расположите на диване или стуле (но следите за тем, чтобы конструкция была устойчивой). Отрывайте бедра и ягодицы от пола, задерживайтесь на пару секунд и опускайтесь. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц напрягались. Сделайте 20-30 раз в 3 подхода.
  2. Посадите малыша в «кенгуру» спиной к себе и придерживайте снизу. Начинайте приседания в медленном темпе. Следите за равновесием. Выполняйте 2-3 подхода по 20 раз.
  3. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Посадите ребенка на ногу и «катайте» его словно на качелях. Не прислоняйтесь к спинке стула, придерживайте малыша за руки. Сделайте по 20 раз на каждую ноги, повторите подход 2-3 раза.

Приседания «плие»

Еще одно упражнение для проработки ягодиц, а также внутренней поверхности бедер. Отлично подходит для домашних тренировок с детьми, так как очень простое в исполнении. Вам потребуется расставить ноги шире плеч, а стопы немного развернуть наружу. Обязательно напрягите мышцы живота. Теперь опускайтесь до того момента, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Старайтесь делать упражнение без резких движений, ноги не выпрямляйте до конца. По сути это те же приседания, но только в более сложном варианте.

Малыша вы можете держать на прямых руках перед собой или посадить напротив. Сделайте 3 подхода по 25-30 раз.

Видео-тренировка: упражнения для ягодиц

Отжимания

Самое простое и вместе с тем довольно сложное упражнение, поэтому начинать его рекомендуем в упрощенном варианте. Для этого займите упор лежа и согните колени. Ребенка посадите перед собой, чтобы видеть, чем он занимается. Можете дать ему игрушки, чтобы он не скучал.

Руки должны находиться чуть шире плеч. Голова – на одной линии со спиной, старайтесь не задирать ее высоко. Не прогибайтесь в пояснице и обязательно напрягите мышцы живота. Теперь опускайтесь и поднимайтесь, сгибая руки в локтях. Для начала хватит 3 подходов по 15-20 раз.

Плечевые жимы

При похудении важно помнить о том, что необходимо прорабатывать все участки тела. Многие женщины не уделяют должного внимания рукам и плечам, а их проработка очень важна для создания красивой и гармоничной фигуры. Лучше всего для тренировки с ребенком на руках выбрать жимы. С их помощью можно сделать мышцы рук сильными и эластичными, кроме этого, упражнения помогут укрепить верхнюю часть спины и улучшат осанку.

  1. Можно выполнять плечевые жимы вместе с малышом. Для этого сядьте на пол, скрестите ноги, ребенка держите у груди. Медленно поднимайте малыша вверх и опускайте. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  2. Для выполнения грудного жима лягте на спину, согните колени, стопы должны упираться в пол. Обязательно сведите лопатки вместе. Малыша держите под мышки и поднимайте вверх. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Старайтесь не делать резких движений и обязательно крепко держите ребенка. Если он начнет капризничать, то посадите его рядом и немного поиграйте.

Чем дополнить домашние тренировки

Стоит отметить, что тренировки с маленькими детьми возможны не только дома, но и на улице. Вы можете заниматься во время ежедневных прогулок по парку или на детской площадке. Например, многие мамы выполняют упражнения прямо с коляской. Отлично подходят для этого выпады, перекаты с пятки на носок и даже махи.

Также не забывайте о том, что прогулка – это тоже физическая нагрузка. Старайтесь гулять не менее 40-60 минут, чередуйте темп. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы напряжены. Не забывайте и об осанке – не сутультесь и старайтесь свести лопатки. Эти нехитрые действия помогут укрепить мышцы спины и живота, ускорив ваше похудение.

Даже такой простой фитнес поможет улучшить вашу выносливость, а также поднимет настроение. И в то же время, вы сможете уделить себе время, не отвлекаясь от ребенка.

Особенности и правила занятий с малышом

Вы можете начать тренировки с грудным ребенком в том случае, если у вас нет противопоказаний и нагрузки разрешены врачом. Не забывайте о нескольких правилах, которых стоит придерживаться:

  • Не переусердствуйте. Нагрузки должны быть легкими, а движения плавными и осторожными. Не делайте все резко и быстро – это может напугать малыша.
  • Тренируйтесь спустя время после еды. Упражняться стоит не ранее, чем через 40 минут после приема пищи малышом.
  • Делайте несколько подходов. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузки и усложнять упражнения.
  • Исключите бег и прыжки. Сильная тряска опасна для не сформировавшегося позвоночника малыша, поэтому подобные движения потребуется исключить.
  • Делайте перерывы. Перед каждым подходом рекомендуется отдых в течение 1-2 минут.
  • Начинайте с малого. Даже одно упражнение в день – лучше, чем ничего. Помните это «золотое правило» и старайтесь не пропускать тренировки.

Как систематизировать занятия

Для многих молодых мам сложно организовать совместные тренировки с детьми из-за отсутствия четкого распорядка дня. Не обязательно расписывать свой день по минутам — достаточно выбрать дни для занятий и определить примерное тренировочное время. Например, после обеденного сна или после утреннего пробуждения.

Для того чтобы отслеживать собственные результаты, ведите дневник тренировок. Записывайте туда упражнения, которые сделали, – это позволит постепенно увеличивать количество повторов и избежать чрезмерных нагрузок.

Быстрее вернуться в идеальную форму вам поможет соблюдение правильного питания. Поэтому старайтесь следить за тем, что едите, откажитесь от вредных и калорийных продуктов – при грудном вскармливании это пойдет на пользу и малышу.

Чтобы эффективнее отслеживать свои результаты, рекомендуем вам поучаствовать в наших соревнованиях по похудению «Две Морковки». Так вы сможете систематизировать свои нагрузки и значительно упростить процесс возвращения к идеальному телу.

Выбирайте конкурс по душе и ищите друзей по интересам – например, вы можете познакомиться с другими мамами в декрете и объединиться с ними в борьбе за идеальную фигуру. Это поможет вам сохранить мотивацию и не сдаться на полпути к своей цели!

  • Комментарии
Комментарии
Новинки Зала Славы
Набирает популярность