Рецепты протеиновых коктейлей

Многие начинающие и опытные спортсмены используют протеин для улучшения результатов своих тренировок. Протеин, или белок представляет собой органическое соединение, в составе которого присутствуют аминокислоты и минералы. Оно содержится в мышечной, эпителиальной и даже нервной тканях организма. Отвечает за защиту организма от патогенов, перенос питательных компонентов и кислорода, а также выступает в качестве источника энергии и является основой для образования новых клеток.

Протеин может применяться для похудения или наращивания мышечной массы, в зависимости от этого подбирается дневная норма вещества и часы его употребления. Давайте рассмотрим наиболее простые рецепты протеиновых коктейлей и расскажем, для каких целей их можно использовать.

Зачем и как употреблять

Для начала стоит пару слов сказать о том, в чем же заключается польза белка для похудения и роста мышц.

1. В первом случае протеиновые коктейли позволяют ускорить метаболизм и помогают добиться длительного ощущения сытости. Кроме этого, они имеют низкую калорийность и позволяют без труда уменьшить процент жира в организме. За счет отсутствия сахара напитки предупреждают скачки глюкозы и инсулина. Если вы хотите похудеть, то вам стоит заменить протеиновым коктейлем свой привычный завтрак. При необходимости напиток можно совмещать с фруктами, орехами или цельнозерновым хлебом. С помощью всего одного коктейля вы сможете восполнить до 40% суточной потребности в белке, а значит, ускорите обменные процессы и активизируется процесс сжигания жира.
2. Если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, то напитки лучше употреблять за 1-2 часа до тренировки и через 1,5 часа после, а также утром натощак и в качестве перекусов между приемами пищи. Это позволит сохранить мышечные волокна, повысить уровень энергии и общую выносливость. Регулярный прием протеиновых напитков в виде добавок позволит увеличить рост мышц и повысить силу.

Варианты коктейлей

Все протеиновые коктейли, предназначенные для похудения и роста мышц, делятся на две категории:

1. Те, что продаются в виде порошка. Найти подобные смеси можно в спортивных магазинах и лавках здорового питания. Порошок представляет собой водорастворимый белок, который получают из яичного белка, молочной сыворотки и соевых бобов. Готовить такие коктейли очень просто, однако потребуется подбор правильной дозировки и выбор качественного изготовителя.
2. Те, которые можно приготовить дома. Речь идет о напитках, сделанных из продуктов с высоким содержанием белка. Такой вариант более предпочтителен для новичков, так как не несет никаких рисков для здоровья и не требует определенных навыков и знаний.

Сегодня мы поговорим именно о самостоятельно приготовленных коктейлях, так как их чаще всего употребляют непрофессионалы и они отлично подходят для сжигания жира и набора мышечной массы.

Основные компоненты

Для приготовления смесей вам обязательно потребуются следующие продукты:

• Молоко. Именно оно чаще всего выступает важнейшим источником белка и жиров в смесях. Лучше выбирать вариант с наименьшей жирностью. Что следует помнить – молоко относится к продуктам с высоким гликемическим индексом и содержит лактозу, поэтому может спровоцировать проблемы с пищеварением.
• Яичные белки. В среднем в одном яйце содержится до 5-6 граммов протеина. Однако потребуется тщательно выбирать яйца, так как существует риск заражения сальмонеллезом. Также цельные яичные белки включают в себя антитриптазу, которая уменьшает выделение пищеварительных ферментов.
• Творог – это полезный кисломолочный продукт, который содержит в себе мало лактозы и считается низкокалорийным. Он достаточно легко переваривается и позволяет избежать резких скачков инсулина.

В рецепт коктейлей может входить сывороточный протеин – это побочный продукт, который получается при производстве сыров. В основном он используется в различных спортивных смесях и при необходимости может включаться в состав домашних напитков. Однако важно помнить, что он требует соблюдения инструкции по применению.

Помимо самого белка в состав коктейлей могут входить различные углеводы. Это, например, ягоды, фрукты или мед, которые улучшают вкус и обогащают напиток полезными нутриентами. Кроме этого, научно доказано, что углеводы способствуют лучшему усвоению протеина организмом.

Базовый коктейль

Начнем мы наш список с низкокалорийной молочно-творожной смеси, которую легче всего приготовить. Вам потребуется:

• молоко (коровье или соевое) – 300 мл;
• творог или творожная масса без сахара (с жирностью не более 1%) – 200 гр.

Соедините имеющиеся ингредиенты и взбейте в блендере. Такой вариант подойдет для людей с аллергией на фрукты и ягоды, также его можно использовать в зимнее время – чтобы сэкономить на продуктах.

Овес с бананами

Этот состав – достаточно популярен, однако потребует больше времени на приготовление. Вам необходимы следующие компоненты:

• молоко – 250 мл;
• творожная масса – 100 гр;
• банан – 1 шт.;
• овсяные хлопья – 40-50 гр;
• цветочный мед – 1 ч.ложка.

На первом этапе нагрейте молоко и доведите до кипения, а затем насыпьте овсяные хлопья. Банан нарежьте кубиками или кружочками. Далее смешайте прокипяченное молоко, хлопья, порезанный банан и творог при помощи блендера. На последнем этапе добавьте мед и повторно взбейте смесь. Такой коктейль достаточно питательный, его можно использовать вместо завтрака.

Мед с киви

Если вы любите необычные сочетания, то вам наверняка понравится такой рецепт протеинового коктейля. Сделать его самостоятельно дома вы сможете всего за 2-3 минуты. Что вам потребуется:

• киви – 1-2 шт.;
• мед – 1 ч.ложка;
• соевое или коровье молоко – 250 мл;
• творог – 200 гр.

Приготовление очень простое: порежьте киви, смешайте с остальными ингредиентами и тщательно измельчите в блендере.

Черничный завтрак

Этот напиток по своему составу несколько отличается от остальных, так как помимо молока, включает греческий йогурт. Сочетание очень необычное, но наверняка понравится многим. Что же потребуется:

• молоко – 200 мл;
• греческий йогурт – 150 мл;
• черника – 80 гр.

Достаточно соединить все компоненты и тщательно измельчить их блендером в течение 1-2 минут.

Малиновый десерт

Если вы любите сочетание молока с малиной, то попробуйте приготовить следующий напиток. Он отлично подойдет для завтрака или перекуса в течение дня. Вам потребуется следующее:

• молоко – 250 мл;
• творожная масса – 150 гр;
• малина – 100 гр.

Соедините все компоненты и тщательно измельчите в блендере. При желании можете добавить и другие сезонные ягодки: клубнику, чернику и т.д.

Лен и клубника

Этот рецепт коктейля с протеином как нельзя лучше подойдет для похудения, так как, помимо белка, содержит в себе большое количество сетчатки. Для приготовления напитка потребуется:

• молоко – 150 мл;
• творог – 100 гр;
• семена льна – 40 гр;
• клубника – 80 гр.

Для начала вам потребуется довести молоко до кипения, а после добавить в него семена льна. Полученная смесь должна настояться в течение 10-15 минут. После добавьте творог и клубнику, все тщательно измельчите блендером.

Коктейль с какао

Если вы жить не можете без сладкого, то замените привычное печенье и конфеты этим протеиновым напитком. Для него потребуется:

• миндальное или коровье молоко – 200 мл;
• творог – 200 гр;
• вода – 100 мл;
• какао – 15 гр.

Вам достаточно смешать компоненты и взбить их блендером (или венчиком). Потребуется всего 1-2 минуты.

Яичный коктейль

Еще одно необычное сочетание вы найдете в этом рецепте. Приготовить яичный коктейль можно из следующих компонентов:

• яичные белки – 5 шт.;
• молоко – 50 мл;
• творог – 150 гр;
• орехи кешью – 4-5 шт.

Предварительно отделите белки от желтков (яичные желтки нам не понадобятся, так что используйте их для других блюд). Орехи измельчите в блендере, добавьте белки, имеющееся молоко и творог, все тщательно взбейте.

Мандариновый коктейль

Если вы любите цитрусовые, то вполне можете приготовить для себя следующий напиток. Для него потребуется:

• соевое или коровье молоко – 250 мл;
• мандарины – 1-2 шт.;
• сыр рикотта – 150 мл;
• льняное или оливковое масло – 1 ч.ложка (по желанию).

Приготовление также предельно простое – просто смешайте все ингредиенты и измельчите.

Шпинат и авокадо

Для набора массы отлично подходит следующий рецепт протеинового коктейля. В его составе содержится следующее:

• молоко – 250 мл;
• творожная масса – 100 гр;
• банан – 1 шт.;
• шпинат – 4-5 листиков;
• авокадо – 0,5 шт.

На приготовление уйдет примерно 15 минут. Для начала потребуется довести молоко до кипения, в это время вы можете порезать авокадо и банан. Шпинат промойте водой и порубите мелкими кусочками. Далее все ингредиенты соедините и тщательно взбейте блендером.

Орехи с семенами

Для перекуса в течение дня советуем использовать именно этот рецепт коктейля. Что потребуется:

• соевое или коровье молоко – 200 мл;
• семена тыквы – 10 гр;
• семена подсолнечника – 10 гр;
• семена льна – 10 гр;
• миндаль – 4-8 ядер;
• банан – 1 шт.;
• мед – 5 ч.ложка.

Для того чтобы получить нежную консистенцию и яркий вкус, семена льна, подсолнечника и тыквы потребуется замочить в воде на ночь. На следующий день возьмите семена, добавьте к ним порезанный банан, молоко и цветочный мед, смешайте все ингредиенты при помощи блендера.

Арахисовая паста с голубикой

Если вы любите яркие и необычные сочетания, то такой вариант коктейля определенно вам придется по вкусу. Для приготовления возьмите следующее:

• кокосовое или коровье молоко – 250 мл;
• голубика – 50 гр;
• арахисовое масло / паста – 15 гр;
• киви – 1 шт. (по желанию).

Для приготовления нужно лишь соединить все компоненты и тщательно измельчить в блендере. Киви предварительно порежьте мелкими кубиками.

Вишневый коктейль

Летом можно приготовить протеиновый коктейль с вишней или черешней. Вам потребуется:

• вишня / черешня – 100 гр;
• молоко – 150 мл;
• творожная масса – 100 гр;
• яичный белок – 1-2 шт.;
• вишневый сок – 50 мл.

Приготовить напиток очень просто: соедините все ингредиенты и измельчите при помощи блендера.

Сухое молоко

Еще один крайне простой, но полезный напиток с сухим молоком в составе. Вам потребуется:

• молоко – 300 мл;
• сухое молоко – 30 гр;
• яичный белок – 1 шт.;
• фруктовый сироп (любой вкус) – 20 мл.

Перемешайте имеющиеся ингредиенты, по желанию добавьте фруктовые сироп и тщательно взбейте при помощи блендера.

Рикотта с ежевикой

Если вы любите нежные сочетания сыра с ягодами, то такой напиток обязательно придется вам по душе. Для приготовления самого вкусного протеинового коктейля используйте следующее:

• молоко – 200 мл;
• кефир – 100 мл;
• сыр рикотта – 100 гр;
• оливковое масло – 15 мл;
• ежевика (или другие сезонные ягоды) – 100 гр.

Если вы выбрали ежевику, то ее потребуется нагреть до мягкости и аккуратно перетереть через сито. Далее полученное ягодное пюре соедините с другими компонентами и тщательно взбейте блендером.

Миндаль с шоколадом

Еще одно сочетание для сладкоежек, однако такой напиток больше подойдет для наращивания мышечной массы. Что потребуется:

• миндальное молоко – 200 мл;
• творог – 100 гр;
• миндаль – 80 гр;
• черный шоколад – 30 гр.

Миндаль лучше предварительно обжарить и очистить от кожуры. После этого размельчите орехи в миксере. Далее займитесь шоколадом – его нужно растопить на водяной бане с 20 мл молока. Теперь возьмите все компоненты, соедините их в чаше блендера и тщательно взбейте.

Абрикосовый коктейль

Идеальный напиток для завтрака или перекуса перед тренировкой. Для его приготовления потребуются следующие компоненты:

• молоко – 200 мл;
• творог – 150 гр;
• свежие абрикосы – 4 шт.;
• овсяные хлопья – 100 гр.

Для начала тщательно помойте абрикосы и ошпарьте их кипятком. Далее снимите шкурку, выньте косточки и порежьте фрукты небольшими кубиками. Нагрейте молоко, добавьте в него хлопья и дайте смеси настояться в течение 10 минут. После этого соедините все компоненты и все тщательно взбейте блендером.

Кофе и орехи

Идеальное сочетание для начала дня. Напиток готовиться из следующих компонентов:

• миндальное молоко – 200 мл;
• творог – 100 гр;
• черный кофе – 100 мл;
• какао в виде порошка – 15 гр;
• кедровый орех – 100 гр (по желанию);
• кешью – 10 шт.

Кешью потребуется предварительно замочить в воде на всю ночь. Готовые компоненты смешайте и взбейте до однородной смеси.

Шпинат и лен

После тренировки рекомендуем попробовать следующий рецепт протеинового коктейля. Для его приготовления вам потребуется:

• молоко – 200 мл;
• вода – 100 мл;
• шпинат – 50 гр;
• семена льна – 20 гр;
• кокосовое молоко – 50 мл.

Приготовить напиток можно буквально за 2-3 минуты. Промойте шпинат, смешайте все компоненты в чаше и тщательно взбейте блендером до однородной массы.

Яблоко с корицей

Классическое сочетание яблока с корицей станет отличным вариантом для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Такая смесь позволит активировать обменные процессы и ускорить сжигание жира в организме. Для приготовления потребуется:

• кокосовое или миндальное молоко – 100 мл;
• овсяные хлопья – 50 гр;
• вода – 100 мл;
• яблоко – 1 шт.;
• корица – 0,5 ч.ложки;
• мускатный орех – 0,5 ч.ложки.

Для начала подготовьте яблоко: очистите его от кожуры, вырежьте сердцевину и порежьте кубиками. Отдельно смешайте овсяные хлопья с водой и взбейте при помощи блендера в течение 2-3 минут. Далее добавьте все остальные компоненты и тщательно перемешайте.

Орехи и кокос

Если у вас есть время на готовку, то обязательно попробуйте такой нежный напиток на основе орехов и кокоса. Список ингредиентов следующий:

• молоко – 300 мл;
• вода – 100 мл;
• миндаль – 10 ядер;
• мякоть кокоса (или ореховая стружка) – 50 гр;
• корицы – 0,5 ч.ложки;
• мед – 2 ч.ложки.

Миндаль потребуется замочить в воде на всю ночь. На следующий день очистите ядра ореха от кожуры. После этого ингредиенты смешайте между собой и взбейте до однородной смеси.

Как видите, коктейли на основе протеина достаточно легкие в приготовлении и не потребуют от вас серьезных кулинарных навыков. Выпивая такой напиток перед тренировкой, вы сможете насытить организм нутриентами, а это – дополнительный источник энергии. После занятий протеиновые смеси помогут восстановить гликоген и доставят в ткани нужное количество белка.

Обязательно попробуйте рецепты из нашей подборки – с их помощью вы сможете улучшить свои результаты в наших соревнованиях «FatFit». Не забывайте делиться результатами и своими впечатлениями.

А если у вас есть собственные рецепты протеиновых коктейлей в блендере, то обязательно расскажите о них другим участникам конкурса. Ваш опыт наверняка окажется полезным и поможет другим справиться с лишними килограммами.