Вкусное правильное питание

Сбалансированный рацион – основа хорошего физического самочувствия, стройной фигуры и быстрого метаболизма. Однако в представлении многих людей полезное питание очень однообразное и не всегда вкусное. Один из победителей наших игр – Олег в корне не согласен с таким мнением: ему удалось всего за месяц изменить свои пищевые привычки и перейти на вкусное и правильное питание. Сегодня он делится с нами приобретенными знаниями и необычными рецептами.

Если бы мне год назад сказали о том, что я полностью перейду на ПП и откажусь от фаст-фуда, то я бы почти наверняка не поверил. Идеи правильного питания мне всегда нравились, но казались нереальными для исполнения, потому что у меня такой рацион ассоциировался с отваренной куриной грудкой, не солеными овощами и мерзкой кашей на воде. Примерно так и происходили мои кратковременные переходы на ПП: 1-2 месяца я питался такой здоровой и не очень вкусной пищей, чтобы избавиться от лишних килограммов, потом несколько месяцев отдыхал от правильного питания и набирал 8-10 кг, а затем снова начинал тренировки и диеты.

Несколько месяцев назад я решил попробовать себя в игре «Царь горы» и за пару дней до ее старта решил провести тщательную подготовку. В первую очередь, меня интересовал вопрос питания, так как хотелось отказаться от особо жестких диет и при этом избежать усложнения меню.

В ходе своего небольшого эксперимента я сделал для себя некоторые выводы относительно ПП и наконец-то нашел простые, но вкусные рецепты питания. В общем, делюсь имеющейся информацией, уверен, что она вам пригодится.

Принципы правильного питания

Это те принципы, которые я сформулировал на основе своего опыта:

1. Подсчет калорий. Достаточно утомительный процесс, но без него никак, особенно, если вам требуется сбросить вес или нарастить мышечную массу. Честно скажу, я пошел максимально простым и понятным путем – подсчет калорий при помощи онлайн-калькулятора. Плюс в том, что в базу уже вбиты некоторые блюда, вам нужно указать только вес съеденного. Скажу сразу, что вес я определял «на глаз», так как решил не заморачиваться с отдельными кухонными весами. Но даже этого хватило, чтобы посчитать примерную калорийность и создать необходимый профицит. Я худел на 1500 ккал в день (при начальном весе 97 кг).
2. Соотношение БЖУ. В идеале эти показатели должны соотноситься с вашей физической активностью и телосложением. Например, для полных людей количество углеводов не должно превышать 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
3. Правильное распределение калорийности. Этот пункт стал для меня новеньким, но он вполне понятен. В первой части дня наш организм требует энергии, поэтому большую часть суточной нормы нужно распределить между завтраком и обедом. Помните, как в пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»?
4. Отказ от простых углеводов. Основным источником сложных углеводов являются овощи и фрукты. В общем, как я не противился, но пришлось увеличить количество овощей в меню. От покупных десертов и выпечки, конечно же, нужно отказаться. Если вы неплохо готовите, то попробуйте делать хлеб и домашние сладости самостоятельно – здесь можно использовать максимально полезные продукты, а рафинированный сахар заменить натуральным сахарозаменителем. Поверьте, такое правильное питание будет не только вкусным, но и полезным.
5. Разнообразие меню. Моей главной ошибкой в предыдущие разы было то, что я ограничивал для себя список разрешенных продуктов. На деле оказалось, что на ПП можно есть очень много всего. Важно, чтобы вместе с пищей вы получали достаточное количество витаминов и минералов.
6. Правильная термическая обработка. Основной совет диетологов – это употреблять в пищу паровые, запеченные и отварные блюда. Можно также запекать овощи и мясо на гриле, но лучше без добавления масла.
7. Регулярные приемы пищи. Для того чтобы сбрасывать как можно больше, нужен хороший метаболизм. Ежедневные приемы пищи в одно и то же время помогут добиться этой цели. Также это здорово дисциплинирует и заставляет пересмотреть свои привычки.
8. Правильные объемы порций. Как вы понимаете, съедать много, пусть и низкокалорийных продуктов, – вредно для здоровья. Поэтому тщательно контролируйте, что и сколько вы едите. В общем определите, какой порции вам достаточно, чтобы наесться, не переесть и не испытывать голода до следующего приема пищи.
9. Питьевой режим. Наверное, вы слышите и видите эту рекомендацию во всех материалах по похудению, но она действительно работает. Вода принимает участие практически во всех обменных процессах, поэтому нужно выпивать 1,5-2,5 литра каждый день. Точная цифра тут зависит от вашей массы тела – предлагаю рассчитать объем при помощи онлайн-калькуляторов.
10. Разгрузочные дни. Я устраиваю их 2 раза в месяц. Конечно, избавиться от лишнего жира с их помощью нельзя, но такие дни помогут очистить организм и улучшить самочувствие. Самое главное, строго контролировать свое питание на следующий день. Важно, чтобы не было перееданий.

Что еще я выяснил путем проб, так это то, что лучше принимать всю пищу за 4-5 раз. Сначала я пробовал питаться только 3 раза в день, так как не всегда было удобно перекусывать на работе. Однако такой вариант мне не подошел из-за того, что я успевал сильно проголодаться до обеда или ужина, что, конечно же, сказывалось и на работоспособности, и на общем самочувствии. Но я призываю вас поэкспериментировать и определить для себя оптимальные часы приема пищи – кому-то мои рекомендации могут оказаться бесполезны.

Что входит в состав ПП

В составе вашего рациона должны преобладать овощи, фрукты, нежирные белки, семена и орехи. Отлично подойдет следующее:

• Рыба и морепродуктов.
• Нежирная говядина, свинина, птица.
• Яйца.
• Грибы.
• Любые овощи (кроме картофеля, так как в нем высокое содержание крахмала).
• Фрукты и ягоды (бананы и виноград в умеренном количестве).
• Орехи и семена.
• Масло (лучше всего оливковое).

Из таких ингредиентов очень легко приготовить вкусные блюда для правильного питания. Самое главное, делать это без добавления сахара. Употребление соли тоже лучше ограничить, так как она может задерживать лишнюю жидкость в организме. Я заменил соль другими приправами (например, прованскими травами) – так и вкуснее, и намного полезнее.

Что точно стоит исключить из своего рациона? Для начала я бы назвал следующие продукты:

• Майонез, кетчуп и прочие соусы из магазина. Если не можете без этого, то делайте майонез самостоятельно (рецепт не такой сложной, даже я справился).
• Газированные напитки и пакетированные соки.
  
• Колбасы, сосиски и другие варианты переработанного мяса.
  
• Выпечка и хлеб из пшеничной муки.
  
• Алкоголь (если очень хочется или намечается праздник, то белое сухое вино или крепкий алкоголь, но в малых дозах – с пивом лучше не экспериментировать).
  

Особенности смены режима питания

Теперь хочу рассказать о том, как же происходил мой переход к правильному питанию. Сразу скажу, что это было не так уж легко, но я четко следовал установленным задачам, так как знал, зачем мне это нужно.

Сразу запомните, что ПП – это ни диета, его нужно придерживаться постоянно, на протяжении всей жизни. То есть если вы думаете, что «посидите» на нем недельку и все будет отлично, то советую отказаться от этой затеи или срочно пересмотреть свою мотивацию.

Что я еще усвоил во время перехода на правильное питание:

1. Невозможно пересмотреть свой рацион за 1 день. Мне потребовалось несколько дней активной подготовки и составления подробного меню, чтобы сделать переход на ПП максимально легким для организма. При этом первую неделю я допускал некоторые «погрешности» в питании, чтобы избежать стрессов.
2. Продумывайте меню не больше, чем на 5-7 дней. В идеале, конечно, составлять рацион каждый день, но это не всегда удобно с точки зрения покупки продуктов. Так что я решил составить примерное меню на неделю, правда, в процессе кое-какие пункты претерпели изменения.
   
3. Сбалансируйте приемы пищи с питьем воды. Лучше всего выпивать стакан за полчаса до и после еды, остальную дневную норму жидкости распределите на часы в перерывах.
   

Пример рациона

Хочу поделиться своим примером меню для очень вкусного правильного питания. При его составлении я старался выбирать максимально простые, но питательные блюда. Какие варианты я для себя разработал:

1. Завтрак. На мой взгляд, на завтрак лучше всего готовить кашу на воде из любой крупы. Другой вариант – это яйца в любом виде: омлет, отварные, глазунья. Можно также сделать тост из ржаного или цельнозернового хлеба с сыром. В качестве напитка – зеленый чай или черный кофе.
2. Перекус / второй завтрак. Я обычно выбираю фрукт или орехи, но если у вас есть возможность, можно выпить стакан свежевыжатого сока.
   
3. Обед. На мой взгляд, оптимальным вариантов является суп и легкое второе блюдо. Однако в будние дни приходится брать с собой только второе. Чаще всего – это нежирная рыба или курица, на гарнир – тушеные или запеченные овощи. Советую использовать сезонные продукты, ведь они будут максимально полезны. Иногда в обед можно позволить себе десерт (но выбирайте что-то легкое) или дольку черного шоколада.
   
4. Полдник. На полдник я обычно беру кефир, йогурт без добавок или сухофрукты.
   
5. Ужин. Обычно на ужин у меня белковая пища – курица или индейка на пару, легкий салат из овощей, зеленый или черный чай с лимоном и медом.
   

Также можно сделать еще один прием пищи примерно за 2 часа до сна – на тот случай, если вас застал внезапный голод. Лучше всего выпить стакан кефира.

Мой рацион на 1-ю неделю правильного питания выглядел следующим образом:

День 1

• Завтрак: овсяная каша на воде, черный кофе.
• Перекус: сухофрукты.
• Обед: отварная куриная грудка, тушеные баклажаны, зеленый чай, долька черного шоколада.
• Полдник: йогурт без добавок.
• Ужин: омлет из яиц с помидорами и зеленью, зеленый чай.
  

День 2

• Завтрак: мультизлаковая каша на воде, тост из ржаного хлеба с сыром, зеленый чай.
• Перекус: банан.
• Обед: отварная говядина, брокколи и цветная капуста, запеченные с сыром и сметаной, черный кофе.
• Полдник: сухофрукты.
• Ужин: тушеная куриная грудка, овощной салат, черный чай.

День 3

• Завтрак: творог с ягодами и орехами, черный кофе.
• Перекус: яблоко.
• Обед: запеченная красная рыба, спагетти, черный чай, долька черного шоколада.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: вареное яйцо, грейпфрут, овсяная каша на воде, черный чай.
  

День 4

• Завтрак: мультизлаковая каша на воде, зеленый чай.
• Перекус: банан.
• Обед: запеченные овощи, фасоль, отварная говядина, черный чай.
• Полдник: ряженка, орехи.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, черный чай.

День 5

• Завтрак: творог с ягодами и орехами, черный кофе.
• Перекус: сухофрукты.
• Обед: тушеная капуста, отварная говядина, зеленый чай.
• Полдник: яблоко, греческий йогурт.
• Ужин: отварная куриная грудка, творожные сырники, зеленый чай.
  

День 6

• Завтрак: мультизлаковая каша, тост из ржаного хлеба с сыром, черный кофе.
• Перекус: свежевыжатый апельсиновый сок.
  
• Обед: суп на бульоне с фрикадельками, тушеные кабачки, зеленый чай, долька черного шоколада.
  
• Полдник: фруктовый салат с заправкой из йогурта.
  
• Ужин: обезжиренный творог с ягодами и орехами, черный чай.
  

День 7

• Завтрак: овсяная каша на воде, чай без сахара.
• Перекус: яблоко.
  
• Обед: суп на бульоне с фрикадельками, тушеная капуста, отварная говядина, черный чай.
  
• Полдник: вареное яйцо, грейпфрут.
  
• Ужин: запеченная рыба с овощами, зеленый чай.
  

Как видите – меню очень простое, большинство блюд требуют минимума времени на приготовление. Сейчас я немного освоился и лучше узнал о принципах нового режима. Так что теперь я и моя девушка готовим более разнообразные блюда.

Мои выводы

Однозначно, правильное питание – наилучший рацион для поддержания веса и улучшения собственного самочувствия. За месяц мне удалось сбросить примерно 11 кг, думаю, что доля нового рациона здесь существенна. И самое главное, оказалось, что большинство рецептов вкусных и полезных блюд правильного питания очень просты в исполнении.

На самом деле здорово, что я решился на переход на ПП во время игры «Царь горы», так как именно это помогло мне выиграть. Во время соревнований я общался со многими соперниками, пытаясь узнать их тактику. И оказалось, что многие из них делали упор на физических нагрузках, избегая возможности сбросить на питании. Я призываю вас не совершать подобных ошибок и по возможности прислушиваться к мнению специалистов.